你是不是覺得腦袋像轉個不停的馬達，明明身體累了，神經卻還在緊繃狀態？很多人會隨手泡杯洋甘菊茶來喝，想求個好眠。但醫學研究發現，針對廣泛性焦慮症，單喝茶可能不夠，高濃度的「洋甘菊萃取物」才有明確的臨床數據支持。研究顯示，連續使用洋甘菊萃取物 8 週，比安慰劑更能有效降低焦慮指數。雖然它不是強力鎮靜劑，效果屬於溫和型，但安全性高、副作用極少，對於不想依賴重藥的人來說，是一個值得考慮的輔助選項。
上週門診來了一位四十出頭的媽媽，我們姑且叫她美秀。她坐下來的時候，雙手緊抓著一個裝著厚厚一疊回診單和一包退熱貼的環保袋，指關節都泛白了。
「醫生，我真的沒有什麼大事。」美秀說話很快，像是在趕時間，「孩子考上大學了，老公工作也穩定。但我就是…靜不下來。」
她描述那種感覺，就像家裡的瓦斯爐好像沒關，心裡總懸著一顆大石頭。白天坐立難安，晚上躺在床上，腦袋裡還在列隔天的購物清單。這就是典型的廣泛性焦慮症狀。她不想一開始就吃抗焦慮藥物，怕會想睡覺影響工作，問我有沒有什麼「天然一點」的方法。
我看著她疲憊的眼神，跟她聊起了生活調整，也提到了這次要談的主題。
很多人跟美秀一樣，以為焦慮就需要吃很重的藥。其實在輕度到中度的情況下，有些經過科學驗證的植物萃取物，能幫我們的大腦「降溫」。我們今天就來看看，常被大家當成花草茶喝的洋甘菊，在科學家眼裡到底有多少實力。
一、洋甘菊為什麼能讓人放鬆？2 個關鍵作用
洋甘菊被人拿來安神喝了幾千年。真正的重點不在那股香氣，而是它裡面的活性成分，真的能在大腦裡「做事」。我們可以把焦慮的大腦想像成一個過度敏感的系統，而洋甘菊萃取物就是調節這個系統的潤滑劑。
（一）比喻一：大腦的「音量旋鈕」
想像你的大腦裡有一個音量旋鈕。對於有焦慮傾向的人來說，這個旋鈕好像卡在了「最大聲」。
外界一點點聲音、一點點壓力，傳到你的腦袋裡都會變成巨響。別人覺得只是「明天要開會」，你卻覺得是「明天世界末日」。
洋甘菊裡面的關鍵成分（芹菜素，也就是 apigenin），它的工作就是輕輕握住這個旋鈕，慢慢把音量轉小。它不會像強力安眠藥那樣直接把電源拔掉、讓你斷片，而是把那個刺耳的噪音降低，讓你聽得到背景聲音，但不會覺得刺耳。研究會說它能改善焦慮、卻只帶來輕微嗜睡感，道理就在這裡。
（二）比喻二：過熱的引擎水箱
焦慮不只是心理感覺，身體也會跟著受苦。你會心跳加快、手抖、腸胃不舒服，就像一台引擎過熱的車子。
當焦慮來襲，身體的交感神經太亢奮，一直在踩油門。洋甘菊萃取物的作用，就像是幫過熱的水箱加水降溫。
它能讓緊繃的肌肉稍微放鬆，讓一直翻攪的胃平靜。很多時候，心情的焦慮是因為身體不舒服引起的。當你的身體不再緊繃，大腦收到的「警報訊號」就會變少，心情自然跟著平穩。身體和情緒，本來就會互相牽動。
二、研究怎麼說？
講感覺太籠統，我們還是要看證據。科學家針對洋甘菊萃取物做過不少嚴謹的實驗，特別是針對「廣泛性焦慮症」（GAD）的患者。
（一）短期效果：一個月內就看得到改變
有一項非常經典的研究，找來了一群患有輕度到中度廣泛性焦慮症的患者。研究人員把他們分成兩組，一組吃洋甘菊萃取物，另一組吃沒有成分的安慰劑。
這是一個「雙盲」實驗，也就是說連醫生和病人都不知道自己吃到的是什麼，這樣實驗結果才準。
實驗進行了 8 週。結果發現，吃洋甘菊萃取物的那一組，他們的焦慮指數（我們醫學上用的 HAM-A 量表）下降的幅度，明顯比吃安慰劑的人還要多[1]。
這代表什麼？這不是心理作用。洋甘菊萃取物真的在生理層面產生了抗焦慮的效果。雖然研究人員說明，這個效果屬於「溫和」等級，不是一吃下去就馬上沒感覺的強力藥效，但它的確有效。
（二）見效速度：給它一點時間
你可能會問，那要吃多久才有用？
後續的統合分析整理了更多數據。他們發現，在服用 2 週到 4 週後，焦慮症狀就會開始有顯著的改善[2]。
這告訴我們，植物萃取物需要一點時間累積。如果你吃了兩天覺得沒感覺，先別急著丟掉。數據告訴我們，持續使用一個月左右，焦慮分數平均會下降 1.43 到 1.79 分[2]。
這個分數看起來不多，但對於每天都被焦慮折磨的人來說，這一點點的緩解，可能就是「睡得著」跟「整晚翻身」的差別。
（三）長期保養：維持穩定的好幫手
如果是長期吃呢？有另一項研究專門看長期使用的效果。
研究讓患者先服用洋甘菊萃取物，等到症狀改善後，再隨機分成兩組，一組繼續吃，一組換成安慰劑，看看誰比較容易復發。
結果顯示，繼續吃洋甘菊的人，他們的焦慮症狀一直維持在比較低的水準。雖然在統計學嚴格的標準下，復發率的差異沒有達到「顯著」的門檻（這可能跟參加實驗的人數不夠多有關），但從趨勢來看，持續使用確實能幫助維持情緒的穩定狀態[3]。
它比較像長期的營養補給，幫你守住防線，而不是拿來救急的滅火器。
三、【一張表看懂】我該補充嗎？
我們在櫃檯最常被問的一句就是：「這個我到底適不適合吃？」下面這張表把證據強弱整理出來，你先對照看看。
| 改善目標 | 證據強度 | 適合誰 | 關鍵數字 |
| 緩解焦慮症狀 | ⭐⭐⭐ (中等) | 覺得整天神經緊繃、停不下來的人 | 8週後焦慮指數顯著下降[1] |
| 改善睡眠品質 | ⭐⭐ (尚可) | 因為想太多而睡不著的人 | 研究指出有助益，但非強力安眠藥 |
| 預防焦慮復發 | ⭐⭐ (尚可) | 長期容易緊張，想找溫和保養品的人 | 長期使用能維持較低的焦慮分數[3] |
| 安全性 | ⭐⭐⭐⭐⭐ (高) | 擔心西藥副作用、老人或體質敏感者 | 副作用極少，耐受性良好[2][4] |
四、有沒有副作用？
既然要長期吃，安全當然是第一考量。
根據多項系統性回顧分析，洋甘菊萃取物的安全性非常高，甚至可以說是它最大的優點[2][4]。在各項實驗中，它出現副作用的機率跟吃安慰劑的受試者差不多。
少數報告提到的副作用都很輕微，主要是腸胃道有點不舒服，或者白天稍微有點想睡覺。這跟傳統抗焦慮藥物容易造成的跌倒、記憶力衰退、成癮風險相比，洋甘菊真的溫和非常多。
只有極少數的案例報告提到過敏反應。如果你本來就對菊科植物（像是豚草、菊花、萬壽菊）嚴重過敏，那就要小心一點，第一次使用前最好先諮詢醫師。另外要補一句：洋甘菊是菊科植物，動物研究看過它可能刺激子宮，懷孕和哺乳中的媽媽在補充前，務必先到診所或藥局讓醫師、藥師評估，別自己買來喝。
但對大多數人來說，它是一個讓人放心的選擇。
五、醫師建議怎麼吃？
如果你決定要嘗試，吃法對不對，效果差很多。
（一）萃取物優於茶包
文章一開始提到的美秀問我：「那我每天喝洋甘菊茶不行嗎？」
喝茶當然舒服，也有放鬆效果。但如果你是為了改善「焦慮症狀」，研究中使用的都是「洋甘菊萃取物」（Chamomile Extract）的膠囊。
原因在於濃度。要喝到研究中那樣的有效劑量，你可能每天要喝非常多杯茶，還沒放鬆先跑廁所跑到累。萃取物能讓你每一口吃進去的芹菜素含量比較足、也比較穩定。
（二）時間點與耐心
建議你可以選在晚餐後或睡前一小時服用。雖然它不是安眠藥，但它帶來的放鬆感能幫助你更容易進入睡眠模式。
給自己至少 4 到 8 週的時間。就像我們前面看的研究數據，效果是慢慢累積出來的。不要吃了三天覺得無感就放棄，身體修復神經系統的平衡也需要時間。
（三）藥物交互作用
如果你目前正在服用抗凝血劑（如 Warfarin）或是鎮靜安眠藥，請一定要先問過你的主治醫師。洋甘菊可能會稍微加強這些藥物的作用，雖然風險不高，但我們小心駛得萬年船，讓醫生幫你把關最安全。
六、常見誤解澄清
迷思一：它是植物成分，所以效果一定很慢甚至沒效？
真相：慢不代表沒效。研究已經證實它在 2 到 4 週就能在量表上看到數據改善。它的效果是「溫和而持續」的，對輕中度的焦慮患者來說，這樣一步步來的進步，反而比較不容易反彈。
迷思二：既然有效，那我原本的抗焦慮藥可以馬上停掉嗎？
真相：千萬不要。洋甘菊是很好的「隊友」，但不能馬上取代「主將」。貿然停掉原本的藥物會引起反彈效應。你可以把它當成輔助，等狀況穩定了，再跟醫生討論慢慢減藥的計畫。
迷思三：是不是所有人都有效？
真相：醫學上沒有萬靈丹。研究顯示它的效果大小（Effect Size）屬於小到中等[2]。也就是說，對某些人很有感，對某些人可能覺得還好。如果你的焦慮非常嚴重，已經影響到日常生活功能，單靠洋甘菊可能不夠，還是需要正規醫療的介入。
七、結語
面對焦慮，不一定要每次都把它當敵人，急著用強力的武器去消滅。有時候，大腦只是需要一點溫和的安撫。
洋甘菊萃取物比較像一位性格溫和的老朋友，不會大聲喝斥要你「冷靜下來」，而是安靜坐在旁邊，幫你把心裡的音量轉小一點。如果最近壓力大、神經老是繃著，這是一個可以考慮的溫和選項。要不要試、適不適合你，下次回診時，把你正在吃的藥和保健品一起帶來，讓醫師、藥師幫你看過再決定。
少了那股一直繃著的緊張，晚上比較睡得著。對每天被焦慮磨著的人來說，就是這一點點差別，最有感。
參考文獻
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- Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Therapeutic Efficacy and Safety of Chamomile for State Anxiety, Generalized Anxiety Disorder, Insomnia, and Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials and Quasi-Randomized Trials. Phytotherapy Research : PTR. 2019;33(6):1604-1615. DOI: 10.1002/ptr.6349
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- Barić H, Đorđević V, Cerovečki I, Trkulja V. Complementary and Alternative Medicine Treatments for Generalized Anxiety Disorder: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Therapy. 2018;35(3):261-288. DOI: 10.1007/s12325-018-0680-6
八、延伸閱讀
醫療免責聲明
本文僅供健康知識參考，不能取代專業醫療診斷、治療或建議。每個人的身心狀況不同，如有任何健康疑慮或症狀，請諮詢合格的醫療專業人員。切勿因本文內容而延遲就醫或自行調整用藥。
ORCID🎓 美國杜克大學精神醫學與行為科學系 研究進修
🎓 中山醫藥大學醫學系 醫學學士
🏥 中國醫藥大學附設醫院 精神醫學部主治醫師
🏥 台中榮民總醫院 總醫師/研究醫師
🏥 明德醫院 精神科主任
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