維生素 B6 和焦慮有關嗎？從作用機轉看研究發現

維生素 B6 參與 GABA、血清素等神經傳導物質的合成，理論上可能和情緒調節有關。部分人體試驗觀察到，特定年輕族群或低鎂、高壓力族群在補充後，焦慮或壓力指標出現變化；憂鬱相關研究則沒有得到一致結果。研究用量不等於日常建議，B6 長期吃太多可能傷害周邊神經。

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在營養標示上看到維生素 B6，多數人先想到的是能量代謝。其實 B6 也是多種酵素反應需要的輔因子，包含 GABA、血清素等神經傳導物質的合成路徑，因此研究者也會問：補充 B6 是否可能和壓力或焦慮指標有關？

這個機轉很合理，但不等於任何人多吃 B6 都會比較放鬆。接下來我們會把「理論上可能怎麼作用」和「人體研究實際觀察到什麼」分開看，也提醒你研究使用量與一般日常補充並不是同一件事。

一、B6 和情緒，關係在哪裡？

B6 怎麼牽動情緒，不用背艱澀的醫學名詞也能懂。想像一下你的大腦是一座忙碌的城市，B6 就像城裡兩種少不了的工作人員。

（一）快樂工廠的資深大廚

你的大腦裡有兩種很重要的化學物質：一種負責讓心情平靜（GABA），另一種負責讓你感到快樂（血清素）。這些物質不是憑空出現的，它們需要原料，也需要經過加工。

維生素 B6 就是負責這道加工程序的「資深大廚」。你有再好的原料（蛋白質），如果沒有這位大廚在場，廚房就動不了工，快樂物質和平靜物質就製造不出來。所以有些人明明吃得很營養，情緒卻還是很不穩，因為大廚缺席、工廠停擺，大腦就失去了自我安撫的能力。

（二）清除血管垃圾的清潔隊

身體運作過程中會產生一種代謝廢物，我們稱它為「同半胱胺酸」。你可以把它想像成積累在馬路上的垃圾。如果這些垃圾堆得太高，會堵塞交通，讓神經系統受損，甚至影響大腦運作，讓人變得遲鈍、憂鬱。

維生素 B6 在這裡的工作，就是帶著掃把的清潔隊員。它負責把這些代謝廢物轉化成無害、甚至有用的物質。如果 B6 不夠，垃圾就會堆積，大腦的運作環境變得很髒亂，心情自然好不起來。

二、研究怎麼說？

目前較直接的人體資料包括一項高量 B6 試驗、B6 搭配鎂的壓力研究，以及多篇 B 群與情緒的系統性回顧。它們回答的是不同問題，不能把結果全部合成「B6 能改善情緒」。

關於維生素 B6 和情緒的關係，學界吵了很久。最近幾年才有幾篇品質比較好的研究，給出比較清楚的方向。底下把這些生硬的數字，換成聽得懂的說法。

（一）緩解焦慮：高量補充試驗觀察到什麼

這是一個蠻讓人期待的發現。2022 年一項雙盲隨機對照試驗，讓年輕受試者連續補充比日常需要量高出許多的維生素 B6。

結果是，補充約一個月後，這群人的焦慮量表出現下降[1]。研究推測，可能是 B6 幫大腦多做了一些「平靜物質」（GABA），讓太興奮的神經系統稍微冷靜。對整天提心吊膽、放不下心的人來說，這算是一個值得留意的訊號。不過要提醒，這是在研究設定下的高量補充，不是你自己去藥局買來就照這樣吃。

（二）對抗壓力的好搭檔：B6 加鎂

如果你是因為壓力大而感到緊繃，單吃 B6 可能還不夠。2018 年的一項研究觀察了處於極度壓力下、且體內鎂含量較低的人。

實驗發現，同時補充「鎂」和「維生素 B6」的人，改善壓力的效果比「單純吃鎂」的人還要好[2]。營養素之間本來就會互相幫忙。B6 能幫助鎂進入細胞，兩者聯手，壓力指標可能有較明顯的變化。

（三）憂鬱症：單吃效果有限

這點要誠實地告訴大家，雖然觀察型研究發現，血液中 B6 濃度低的人，較容易罹患憂鬱症[5][6]，但這不代表「補充 B6 就能治好憂鬱症」。

多項大型分析顯示，對於一般大眾，單純補充 B6 並沒有辦法顯著改善憂鬱症狀[3][4][7]。也就是說，如果你已經陷入憂鬱狀態，光靠補充 B6 恐怕不夠，還是需要尋求專業治療。

不過，對於老年人來說，如果正在服用抗憂鬱藥物，搭配 B 群（含 B6）一起吃，雖然短期內看不出差別，但長期來看（一年以上），研究追蹤到較好的長期反應與復發指標[8]。

（四）特殊情況：躁鬱症的幫手

針對第一型躁鬱症患者，有一項研究讓病人在躁期使用鋰鹽的同時，額外併用維生素 B1 加 B6 當輔助，結果情緒症狀的改善比單用藥物來得好[8]。要注意這是 B1、B6 一起用、而且全程在醫師處方與監控下進行，不是單獨補 B6，更不是自己在家能複製的做法。

這組研究可以怎麼理解：研究提供了 B6 可能參與焦慮與壓力反應的人體線索，但受試者、補充形式與使用量差異很大。憂鬱症與躁鬱症研究多是複方或配合藥物的情境，不能推成單吃 B6 的效果。

三、【一張表看懂】研究結果的 3 個閱讀重點

看完了這麼多研究，你可能有點眼花。我整理了這張表格，讓你一眼就能對號入座。

研究關心的問題	證據強度	研究對象或情境	研究觀察與理解
緩解焦慮	人體資料較多	容易緊張、神經緊繃的年輕人	研究用的是遠高於日常需要量的補充，須專業評估
減輕壓力	部分人體資料	壓力大且體內缺鎂的人	部分研究看到搭配鎂較有幫助，補與不補請先問過專業
改善憂鬱	資料有限	一般憂鬱症患者	單吃幫助有限，任何補充都需醫師評估
躁鬱症輔助	特定臨床情境	正在服用鋰鹽的躁鬱症患者	務必在醫師處方與監控下使用

四、使用前要留意什麼？3 個常見問題

雖然維生素 B6 是水溶性的，大家常以為「多吃沒事，尿掉就好」，但在 B6 身上這觀念是錯的。

B6 是少數吃過量會傷神經的水溶性維生素。它的耐受上限其實不高，台灣訂在每天 80 毫克，而且長期補下來，有些人大約每天 50 毫克就可能開始手腳發麻。所以補充量才需要專業把關。

症狀常見的是手腳麻、刺痛、走路不穩，或對觸覺變得遲鈍。停用後多半會慢慢恢復，但沒必要去冒這個險。重點是：任何高於日常需要量的補充，都要由醫師或藥師評估把關，不要自己買來當糖果吃。

五、看完研究，實際怎麼做？3 個步驟

如果你覺得自己符合前面提到的適應症，想要嘗試補充 B6，我有幾個具體的建議。

（一）先從餐盤裡找

日常飲食通常是優先檢視的來源，因為食物裡還有其他輔助營養素。富含 B6 的食物包括：

• 動物性來源：雞胸肉、鮭魚、鮪魚、動物肝臟（吸收率較好）。
• 植物性來源：香蕉（很方便）、馬鈴薯、鷹嘴豆、菠菜、堅果。

（二）補充劑的選擇

如果你因為外食嚴重營養不均，或者焦慮症狀明顯，想了解補充劑時：

• 別自己抓劑量：日常從三餐就能吃到 B6，額外要補多少、要不要補，交給醫師或藥師依個人狀況判斷，不要自己拉高劑量。
• 看型態：市面上有一般的 B6（Pyridoxine）和活性 B6（P-5-P）。活性 B6 進入體內不需要轉化，直接能用，在代謝路徑上較直接，但是否帶來較好的臨床結果仍要看研究。

（三）搭配好隊友

就像前面研究看到的，壓力大時 B6 未必要單打獨鬥。至於要不要搭配鎂、怎麼搭、補多少，別自己配，帶著你在吃的東西去櫃檯或門診，讓專業幫你評估比較穩。

六、常見問題與迷思：3 個說法怎麼看

這幾年 B6 被炒得很熱，是不是每個人都該吃高劑量來預防憂鬱？

真相：不是。目前的研究告訴我們，B6 對於「預防」一般人的憂鬱症並沒有明確證據。它比較像一條需要對照族群與條件的研究線索；焦慮量表與特定營養狀態的資料值得追蹤。盲目吃高劑量，不但浪費錢，還有神經毒性的風險。

是不是吃了 B6 就可以停掉我的抗憂鬱藥或鎮定劑？

真相：絕對不行。研究中看到的變化多出現在特定條件或作為輔助介入時。對於已經確診的憂鬱症或焦慮症，B6 無法取代正規藥物。擅自停藥非常危險，請一定要跟你的主治醫師商量。

像曉雯這樣的情況，在門診並不少見（這是綜合多位個案改寫的例子）。這類讀者在調整飲食、加上專業評估後的營養支持之後，更實際的做法，是先確認飲食、用藥與症狀，再決定是否需要營養補充。

情緒不是要被消滅，而是要有足夠的營養支持，讓大腦有力氣去處理它。如果焦慮困擾你很久了，可以趁下次回診，把你正在吃的保健品拍張照給醫師看，讓專業幫你判斷 B6 到底補不補、怎麼補。

現在就去看看你的維他命罐子，翻到背面成分表，檢查一下 B6 的含量是多少吧？

參考文獻

1. Field DT, Cracknell RO, Eastwood JR, et al. High-Dose Vitamin B6 Supplementation Reduces Anxiety and Strengthens Visual Surround Suppression. Human Psychopharmacology. 2022;37(6):e2852. DOI: 10.1002/hup.2852
2. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of Magnesium and Vitamin B6 Over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults With Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial. PloS One. 2018;13(12):e0208454. DOI: 10.1371/journal.pone.0208454
3. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):E2232. DOI: 10.3390/nu11092232
4. Borges-Vieira JG, Cardoso CKS. Efficacy of B-Vitamins and Vitamin D Therapy in Improving Depressive and Anxiety Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutritional Neuroscience. 2023;26(3):187-207. DOI: 10.1080/1028415X.2022.2031494
5. Wu Y, Zhang L, Li S, Zhang D. Associations of Dietary Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, and Vitamin B12 With the Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition Reviews. 2022;80(3):351-366. DOI: 10.1093/nutrit/nuab014
6. Nanri A, Pham NM, Kurotani K, et al. Serum Pyridoxal Concentrations and Depressive Symptoms Among Japanese Adults: Results From a Prospective Study. European Journal of Clinical Nutrition. 2013;67(10):1060-5. DOI: 10.1038/ejcn.2013.115
7. Williams AL, Cotter A, Sabina A, et al. The Role for Vitamin B-6 as Treatment for Depression: A Systematic Review. Family Practice. 2005;22(5):532-7. DOI: 10.1093/fampra/cmi040
8. Almeida OP, Ford AH, Hirani V, et al. B Vitamins to Enhance Treatment Response to Antidepressants in Middle-Aged and Older Adults: Results From the B-Vitage Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. The British Journal of Psychiatry : The Journal of Mental Science. 2014;205(6):450-7. DOI: 10.1192/bjp.bp.114.145177
9. Zandifar A, Mousavi S, Schmidt NB, et al. Efficacy of Vitamins B1 and B6 as an Adjunctive Therapy to Lithium in Bipolar-I Disorder: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial. Journal of Affective Disorders. 2024;345:103-111. DOI: 10.1016/j.jad.2023.10.121

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八、延伸閱讀

• GABA 能讓人比較放鬆嗎？從煞車機轉看人體研究
• 洋甘菊和焦慮、睡眠有關嗎？研究觀察到什麼
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