腦袋關不掉、晚上難放鬆？認識 6 種常見天然成分

GABA、牛奶胜肽、洋甘菊、海藻多酚、蝦紅素與胡椒鹼，常被放在「放鬆、睡眠」的同一張成分表裡。不過，它們背後的研究進度並不相同：有些已有人體試驗，有些仍停在動物或機轉研究。本文不把六種成分說成同一種效果，而是帶你看懂「理論上可能怎麼作用」以及「人體研究實際觀察到什麼」。

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關掉床頭燈以後，身體明明累了，腦袋卻還在回放今天的事。這時看到成分表上寫著 GABA、洋甘菊或牛奶胜肽，很自然會想問：它們真的能讓大腦慢下來嗎？

先別急著把「可能參與某條生理路徑」等同於「吃下去就會有同樣結果」。睡眠牽涉大腦、壓力反應、作息、光線、咖啡因、藥物與疾病等多種因素；成分研究提供的是線索，不是一顆通用的關機鍵。

一、睡意不是一顆開關：先看三條可能路徑

1. GABA：腦內訊號的「降音量」系統

GABA 是腦內重要的抑制性神經傳導物質。把大腦想成一間還在開會的辦公室，GABA 訊號比較像請大家把音量調低，而不是直接切斷電源。

但「腦內本來就有 GABA」和「口服 GABA 後會產生相同作用」是兩件事。口服後有多少能跨越血腦障壁，目前仍沒有一致答案；研究者也在討論周邊神經、自律神經與腸腦軸等間接路徑。^[1,2]

2. 洋甘菊：芹菜素與受體的可能互動

洋甘菊含有芹菜素（apigenin）等成分。實驗研究推測，芹菜素可能與 GABA-A 受體系統互動，這提供了「為什麼有人喝洋甘菊茶會覺得比較放鬆」的一種可能解釋。^[3]

不過，一杯花草茶和研究使用的標準化萃取物，濃度、成分與吸收方式都可能不同，不能直接互相換算。

3. 牛奶胜肽：從酪蛋白水解物研究而來

牛奶胜肽通常指酪蛋白水解後形成的小片段。部分實驗提出，它可能參與壓力反應或 GABA 相關訊號；這是一條值得研究的路徑，但不等於所有牛奶、乳製品或胜肽配方都一樣。^[4]

二、人體研究觀察到什麼？

1. 口服 GABA：較常看到入睡前段的變化

2020 年系統性回顧整理了 14 項安慰劑對照人體試驗，主題涵蓋壓力與睡眠。睡眠相關研究大多規模不大、時間不長，使用的產品與測量方式也不同。部分試驗觀察到入睡時間縮短，或睡眠前段的非快速動眼期有所變化；但睡眠效率、夜間醒來、總睡眠時間等結果並不一致。^[1]

換句話說，口服 GABA 的研究訊號比較集中在「比較快進入睡眠」這一段，還不能直接延伸成「睡得更深、更久，或每個人都有效」。

2. 洋甘菊：整體睡眠感受可能有小幅變化

2024 年統合分析納入 10 項臨床研究、共 772 人。合併結果顯示，部分研究中的整體睡眠品質分數與入睡容易度有所變化；但總睡眠時間、睡眠效率與白天功能沒有一致改善，研究之間差異也不小。^[3]

這樣的結果比較適合解讀為：洋甘菊可能讓部分人主觀上覺得比較好進入睡眠，但不能說它已被證實能延長睡眠，或取代失眠治療。

3. 牛奶胜肽：有小型人體試驗，但不同指標不同步

一項 48 人、為期四週的交叉試驗研究 alpha-s1 酪蛋白水解物。睡眠日誌與活動紀錄儀的部分指標出現變化，但整體量表與睡眠檢查的組間差異並不一致。^[4]

另外一些研究使用的是「牛奶胜肽加 L-茶胺酸」的複方。即使結果出現變化，也無法單獨歸因於牛奶胜肽。^[5,6] 因此，比起說它能「延長深層睡眠」，更準確的說法是：目前已有幾項短期人體研究觀察睡眠感受與部分客觀指標，仍需要更大、成分更單純的試驗釐清。

4. 蝦紅素、海藻多酚與胡椒鹼：研究位置更前段

蝦紅素有抗氧化與壓力反應方面的研究。一項小型安慰劑對照試驗進行八週後，整體受試者的壓力與睡眠指標沒有明確組間差異；只有事後分出的部分族群看到訊號，不能直接套用到一般失眠者。^[7]

海藻多酚與胡椒鹼則更前期。褐藻來源的 phlorotannins 在動物研究中可能影響 GABA-A 受體與睡眠表現；胡椒鹼也有小鼠焦慮行為與 GABA 相關研究。^[8,9] 這些資料有助於提出研究假說，目前還不是人體助眠效果的證明。

三、把六種成分放回正確的研究位置

已有臨床統整資料

• 洋甘菊：多項臨床研究已被納入統合分析；部分睡眠品質與入睡指標出現變化，睡眠時間、效率與白天功能未見一致結果。

已有人體研究，但研究設計或結果仍不一致

• GABA：部分短期試驗看到入睡前段的變化，其他睡眠指標不一致。
• 牛奶胜肽：小型試驗的日誌、量表與客觀紀錄不一定同步；複方研究也難拆出單一成分的作用。
• 蝦紅素：小型試驗整體結果沒有明確組間差異，僅部分事後分析出現訊號。

目前以動物或機轉研究為主

• 海藻多酚：有受體與動物睡眠研究，尚缺足夠人體睡眠試驗。
• 胡椒鹼：有動物焦慮行為與神經訊號研究，不能直接換算為人體助眠效果。

這個分法不是在替成分打分數，而是在提醒：研究階段不同，能說的話也不同。已有人體研究，不代表每個人都會有感；有漂亮的動物機轉，也不等於人吃了就會產生相同結果。

四、天然成分也要看用藥、過敏與族群

洋甘菊：先留意菊科過敏與交互作用

一般茶飲量多半耐受良好，但少數人可能出現噁心、頭暈或過敏反應。對豚草、菊花、萬壽菊等菊科植物容易過敏的人，要特別小心。正在使用抗凝血藥、鎮靜藥物，或同時吃多種藥物者，補充濃縮萃取物前適合先問醫師或藥師。^[10]

GABA：使用降血壓藥的人先討論

USP 的安全性回顧沒有發現已報告的嚴重不良事件，但有些研究觀察到短暫、輕度的血壓下降；若正在使用降血壓藥，理論上可能增加低血壓風險。孕期、哺乳期與長期使用的資料也較少。^[11]

牛奶胜肽：牛奶蛋白過敏者不適合自行嘗試

牛奶胜肽來自酪蛋白，牛奶蛋白過敏者要避開。乳糖不耐和牛奶蛋白過敏並不相同，仍應以產品實際成分與個人病史判斷。

複方越多，越難知道哪一個造成變化

同時把多種放鬆成分、酒精、感冒藥、安眠藥或抗焦慮藥疊在一起，可能增加嗜睡、頭暈或反應變慢。天然來源不代表可以忽略交互作用，也不應自行停掉原本的處方藥。

五、如果正在考慮補充，先做這三件事

1. 先分清楚是哪一種「睡不好」

是躺很久睡不著、半夜常醒、太早醒，還是睡了仍很累？如果伴隨大聲打鼾、睡覺喘醒、腿部強烈不適、白天容易打瞌睡，優先處理原因，通常比一直換成分更重要。

2. 一次只改一件事

若經專業評估後要嘗試補充品，成分越單純越容易觀察。把產品全成分、使用時間，以及那段期間的入睡時間、夜醒與隔天精神簡單記下來。研究中的使用條件是研究設計，不是每個人的固定吃法。

3. 把睡眠習慣當底座，不把它當唯一治療

固定起床時間、下午後減少咖啡因、睡前降低強光與工作刺激，能幫身體收到較一致的時間訊號。但若睡眠困擾每週反覆出現、持續三個月以上，並影響白天功能，建議接受完整評估。慢性失眠的第一線處理通常是失眠認知行為治療（CBT-I），而不只是再加一種保健成分。^[12]

六、常見問題

腦內有 GABA，補充 GABA 就等於增加腦內 GABA 嗎？

不能直接畫上等號。口服後的吸收、血腦障壁與周邊訊號都可能影響結果，因此仍要以人體試驗觀察為準。

洋甘菊茶和洋甘菊萃取物一樣嗎？

不完全一樣。研究可能使用茶飲、膠囊、精油或標準化萃取物，所含成分與濃度不同，結果不能直接互換。

六種一起吃，會不會比單方更好？

目前沒有足夠研究證明六種一起使用會更好。複方也會增加判讀與交互作用的難度。

可以用天然成分取代安眠藥嗎？

不建議自行替換或停藥。處方藥的調整需要考量原本診斷、使用時間與停藥反應；把產品標示或照片帶給醫師、藥師一起看會比較安全。

結語

這六種成分最值得帶走的不是一張「助眠排行榜」，而是研究位置的差別：洋甘菊已有臨床統整資料；GABA、牛奶胜肽與蝦紅素各有一些人體研究訊號；海藻多酚與胡椒鹼仍以動物或機轉資料為主。

如果只是偶爾忙到腦袋停不下來，可以先從作息與刺激來源著手；若困擾已經反覆影響白天，不必一直自己猜成分。把睡眠型態、用藥與生活狀況一起評估，通常更容易找到真正需要處理的地方。

參考文獻

1. Hepsomali P, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. DOI: 10.3389/fnins.2020.00923
2. Jiang C, et al. From the Gut to the Brain, Mechanisms and Clinical Applications of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) on the Treatment of Anxiety and Insomnia. Front Neurosci. 2025;19:1570173. DOI: 10.3389/fnins.2025.1570173
3. Kazemi A, et al. Effects of Chamomile (Matricaria chamomilla L.) on Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Complement Ther Med. 2024;84:103071. DOI: 10.1016/j.ctim.2024.103071
4. Kim HJ, et al. A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Crossover Clinical Study of the Effects of Alpha-s1 Casein Hydrolysate on Sleep Disturbance. Nutrients. 2019;11(7):1466. DOI: 10.3390/nu11071466
5. Thiagarajah K, et al. Effect of Alpha-S1-Casein Tryptic Hydrolysate and L-Theanine on Poor Sleep Quality: A Double Blind, Randomized Placebo-Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2022;14(3):652. DOI: 10.3390/nu14030652
6. Lim SE, et al. Dietary Supplementation with Lactium and L-Theanine Alleviates Sleep Disturbance in Adults: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study. Front Nutr. 2024;11:1419978. DOI: 10.3389/fnut.2024.1419978
7. Hayashi M, et al. Effect of Astaxanthin-Rich Extract Derived From Paracoccus carotinifaciens on the Status of Stress and Sleep in Adults. J Clin Biochem Nutr. 2020;66(2):92-102. DOI: 10.3164/jcbn.19-113
8. Cho S, et al. Phlorotannins of the Edible Brown Seaweed Ecklonia cava Kjellman Induce Sleep via Positive Allosteric Modulation of Gamma-Aminobutyric Acid Type A-Benzodiazepine Receptor. Food Chem. 2012;132(3):1133-1142. DOI: 10.1016/j.foodchem.2011.08.040
9. Gilhotra N, Dhingra D. Possible Involvement of GABAergic and Nitriergic Systems for Antianxiety-Like Activity of Piperine in Unstressed and Stressed Mice. Pharmacol Rep. 2014;66(5):885-891. DOI: 10.1016/j.pharep.2014.05.008
10. National Center for Complementary and Integrative Health. Chamomile: Usefulness and Safety.
11. Oketch-Rabah HA, et al. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021;13(8):2742. DOI: 10.3390/nu13082742
12. Edinger JD, et al. Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. DOI: 10.5664/jcsm.8986