學校老師打電話來的那天下午，美玲正在公司開會。電話那頭的語氣很客氣，但每一個字都像小石頭一樣砸過來：「媽媽，小宇今天又跟同學起衝突了，這個月已經第三次。」 美玲掛上電話，盯著螢幕發了好一陣子呆。她想起早上出門前，小宇的書包又沒整理，聯絡簿忘了簽，鞋子穿反了也沒發現。她催了三次他才從沙發上站起來，結果走到門口又折回去拿忘記的水壺。 「他是不是故意的？」美玲的先生晚上回家後忍不住問。 「他不是故意的。」美玲搖搖頭，「他每次都很後悔，可是下次還是一樣。」 帶小宇來門診的時候，他安靜地坐在椅子上，兩隻腳不停晃。問他學校的事，他低著頭說：「我也不知道為什麼，腦袋就是會突然跑掉。」 很多家長聽到這種描述會焦慮，會自責，甚至懷疑自己是不是教養出了問題。但其實，有些孩子的腦袋不是不聽話，而是缺少了某些讓神經順暢運作的原料。近年的研究發現，一種叫做 EPA 的脂肪酸，可能就是那塊被忽略的拼圖。
一、為什麼缺它會影響心情？
EPA 是一種人體沒辦法自己製造的脂肪酸，必須從食物中攝取。它大量存在於大腦的細胞膜上，負責讓神經細胞之間的溝通保持順暢。一旦缺乏，腦袋裡的訊號傳遞就會出問題。
（一）生鏽的腳踏車鏈條
你可以把大腦的神經網路想像成一台腳踏車的傳動系統。EPA 就像鏈條上的潤滑油。油夠的時候，踩踏板很輕鬆，齒輪咬合順暢，車子跑得又快又穩。
一旦潤滑油不足，鏈條開始卡卡的，有時候踩下去會空轉，有時候突然卡住。騎車的人明明很努力在踩，但車子就是不聽使喚。孩子的分心和衝動，有時候就像這種空轉和卡頓，不是他不想專心，是傳動系統需要保養。（二）交響樂團少了指揮
另一個理解方式是把大腦想像成一個交響樂團。每個樂器手都很厲害，小提琴、大提琴、長笛各自都能演奏。但如果少了指揮，大家的節拍就會亂掉，音量忽大忽小，聽起來一團混亂。
EPA 的功能就像那位指揮。它幫忙協調不同腦區之間的合作，讓負責專注的區域、控制情緒的區域、處理記憶的區域能夠同步運作[1][2]。缺了它，各個腦區各自運轉，孩子就會顯得坐不住、記不住、情緒來得快去得也快。二、研究怎麼說？
關於 EPA 對兒童的幫助，這幾年累積了不少紮實的臨床研究。以下整理幾個重要發現！
（一）注意力和過動：改善幅度雖小但真實
多篇統合分析把過去的隨機對照試驗相互對比，結論一致：補充含 EPA 的魚油，確實能改善 ADHD 兒童的核心症狀，包括注意力不集中、過動和衝動[1][2][4]。
改善的幅度是「小但有統計意義」。白話一點就是：不會像吃了仙丹一樣立刻判若兩人，但持續補充 12 到 16 週之後，老師和家長都能觀察到孩子比較能坐得住、比較少忘東忘西。 並且，劑量越高效果越明顯，在臨床試驗中觀察到，每天補充超過 500 毫克 EPA 的那組孩子是進步最多的[1][5]。（二）體內濃度低的孩子，補了才有感
這是一個很關鍵的發現！研究顯示，不是每個孩子補充 EPA 都具有一樣的效果。體內 EPA 濃度本來就偏低的孩子，補充之後改善最為明顯[5][1]。
反過來說，如果孩子本身已經吃很多魚、EPA 濃度正常，再額外補充的效果就有限。甚至有少數研究觀察到，EPA 已經夠的孩子多補了之後，某些行為指標反而沒有改善[1]。 這也是為什麼越來越多專家建議：補充之前，可以先抽血觀察孩子的脂肪酸狀態。有缺再補，效果最好。（三）不只是專注力，情緒也有幫助
一項針對一般兒童（沒有特別診斷）的研究發現，讓 8 到 9 歲的孩子每週吃富含 EPA 的魚類，連續幾個月後，這些孩子的認知彈性變好了，內心的焦慮和憂鬱傾向也減少了[6]。
另一項研究對象為憂鬱症的兒童和青少年，觀察結果發現，血液中 EPA 濃度較高的孩子，語文記憶的表現比較好[5]。也就是說，EPA 不只幫忙專注，也幫忙「記住學過的東西」。 說實話，EPA 對兒童憂鬱症的整體療效，目前證據還不夠充分。最新的考科藍回顧指出，魚油對兒童憂鬱的改善「可能有效，但證據很不確定」[9]；至於焦慮症，目前還沒有一致的結論[10]。（四）反抗行為也能改善
有一項瑞典的研究特別有意思，他們觀察到在補充 EPA 之後，ADHD 兒童由老師評估的反抗行為和注意力不集中都有顯著改善[4]。
而且體內 omega-6 和 omega-3 比例越失衡的孩子（也就是吃太多炸物、零食，太少吃魚的孩子），補充 EPA 之後的改善幅度越大[4]，如同乾涸的土地遇上雨水，改善效果最為明顯。三、【一張表看懂】我該補充嗎？
| 改善目標 | 證據強度 | 適合誰 | 關鍵數字 |
|---|---|---|---|
| 注意力不集中 | 高 | ADHD 或容易分心的孩子 | EPA 每日超過 500 毫克，使用12-16 週[1][2] |
| 過動與衝動 | 中 | ADHD 兒童 | 配合行為治療效果更好[4][7] |
| 反抗行為 | 中 | 常跟老師/家長作對的孩子 | omega-6/3 比例失衡者效果更好[4] |
| 情緒低落 | 低到中 | 有憂鬱傾向的兒童青少年 | 建議每日 1-2 克淨 EPA[12] |
| 認知與記憶 | 中 | 一般學齡兒童 | 多吃富含 EPA 的魚類即可[6] |
四、有沒有副作用？
EPA 的安全性在多項研究中都經過驗證，不管是考科藍回顧還是其他大型統合分析，結論都一樣：與安慰劑相比，補充魚油的孩子並沒有出現更多不良反應[7][8]。
最常見的「副作用」其實是魚腥味的打嗝，有些孩子會抱怨吃完之後嘴巴有怪味，或是肚子有點不舒服，通常改為在飯後服用就能改善許多。 少數孩子可能會有輕微的腸胃不適，像是軟便或脹氣等等。但這些症狀通常很輕微，且會隨著身體適應而消失。 需要留意的是，如果孩子正在服用抗凝血藥物，高劑量的魚油可能會增加出血的風險。這種情況下，服用前一定要先跟醫師討論。五、醫師建議怎麼吃？
（一）劑量怎麼抓？
根據目前的研究和國際營養精神醫學會的建議，兒童補充 EPA 的有效劑量是每天 500 毫克到 1.2 克[1][5][12]。
買魚油的時候要看清楚成分標示，很多產品會把 EPA 和 DHA 的含量寫在一起，但真正跟注意力和情緒改善有關的主要是 EPA。選擇 EPA 含量高的產品，或是 EPA 和 DHA 比例大於 2 比 1 的配方[12]。（二）吃多久才有效？
大部分研究觀察到約 12 到 16 週開始有成效，也有研究顯示，補充超過 4 個月效果更穩定[1][2]。
所以不要吃了兩個禮拜覺得沒效就放棄。大腦修復需要時間，就像乾枯的草地不會澆一天水就變綠。（三）先驗血再決定
這是我很想強調的一點。國際的臨床指引建議，補充魚油之前先檢測孩子的紅血球 EPA 濃度或 Omega-3 指數[5][12]。
原因很簡單：如果孩子本來就不缺，硬補也看不到效果，還白花錢。反過來，如果檢測出來數值確實偏低，補充之後改善的機會就大很多。這是最科學，也是最省錢的做法。六、常見誤解澄清
「多吃魚就好了，不用額外吃魚油吧？」
真相：如果你的孩子每週能吃到 2 到 3 次富含脂肪的深海魚（像鮭魚、鯖魚、秋刀魚），那確實可能不需要額外補充。研究也證實，光是增加魚類攝取就能改善兒童的認知和情緒[6]。 但現實是，很多孩子挑食，聞到魚味就皺眉頭。如果飲食中真的很難攝取到足夠的 EPA，魚油膠囊就是一個務實的選擇。 「魚油不是吃了會變聰明嗎？每個小孩都該吃？」 真相：研究顯示，EPA 補充對「本來就缺乏」的孩子效果最好。如果孩子飲食均衡、EPA 濃度正常，額外補充的好處則有限[1][5]。把魚油當成靈丹妙藥，並不是研究告訴我們的結論。 「聽說魚油要吃 DHA 才對大腦好，EPA 不重要？」 真相：DHA 確實是腦部結構的重要成分，但在改善注意力和情緒上，目前的證據支持 EPA更為重要。多篇統合分析都指出，高 EPA 配方的效果優於高 DHA 配方[1][2][12]。兩者功能不同，但如果你的目標是幫助孩子專注和穩定情緒，EPA 的攝取更為關鍵。 每個孩子都是獨一無二的，他們的困難不一定是教養問題，有時候身體裡缺了一塊拼圖，外在的行為就會失序。如果你發現孩子長期分心、情緒不穩，或是在學校總是狀況不斷，除了行為引導和心理支持之外，不妨也關注一下他的營養狀態。 帶孩子進行一次脂肪酸檢測，確認體內的 EPA 濃度。如果真的偏低，每天補充適量的高 EPA 魚油，配合耐心等待 3 到 4 個月，你可能會看到一些讓人欣慰的小改變。參考文獻
- Chang JP, Su KP, Mondelli V, et al. High-Dose Eicosapentaenoic Acid (EPA) Improves Attention and Vigilance in Children and Adolescents With Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) and Low Endogenous EPA Levels. Translational Psychiatry. 2019;9(1):303. DOI: 10.1038/s41398-019-0633-0
- Bos DJ, Oranje B, Veerhoek ES, et al. Reduced Symptoms of Inattention After Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys With and Without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology. 2015;40(10):2298-306. DOI: 10.1038/npp.2015.73
- Milte CM, Parletta N, Buckley JD, et al. Increased Erythrocyte Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid Are Associated With Improved Attention and Behavior in Children With ADHD in a Randomized Controlled Three-Way Crossover Trial. Journal of Attention Disorders. 2015;19(11):954-64. DOI: 10.1177/1087054713510562
- Gustafsson PA, Birberg-Thornberg U, Duchén K, et al. EPA Supplementation Improves Teacher-Rated Behaviour and Oppositional Symptoms in Children With ADHD. Acta Paediatrica. 2010;99(10):1540-9. DOI: 10.1111/j.1651-2227.2010.01871.x
- Emery S, Häberling I, Berger G, et al. Verbal Memory Performance in Depressed Children and Adolescents: Associations With EPA but Not DHA and Depression Severity. Nutrients. 2020;12(12):E3630. DOI: 10.3390/nu12123630
- Teisen MN, Vuholm S, Niclasen J, et al. Effects of Oily Fish Intake on Cognitive and Socioemotional Function in Healthy 8-9-Year-Old Children: The FiSK Junior Randomized Trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112(1):74-83. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa050
- Gillies D, Leach MJ, Perez Algorta G. Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA) for Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) in Children and Adolescents. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;4:CD007986. DOI: 10.1002/14651858.CD007986.pub3
- Händel MN, Rohde JF, Rimestad ML, et al. Efficacy and Safety of Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients. 2021;13(4):1226. DOI: 10.3390/nu13041226
- Campisi SC, Zasowski C, Bradley-Ridout G, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Depression in Children and Adolescents. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;11:CD014803. DOI: 10.1002/14651858.CD014803.pub2
- Reily NM, Tang S, Negrone A, et al. Omega-3 Supplements in the Prevention and Treatment of Youth Depression and Anxiety Symptoms: A Scoping Review. PloS One. 2023;18(4):e0284057. DOI: 10.1371/journal.pone.0284057
- Dyall SC, Malau IA, Su KP. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Depression: Insights From Recent Clinical Trials. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2025;28(2):66-74. DOI: 10.1097/MCO.0000000000001077
- Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychotherapy and Psychosomatics. 2019;88(5):263-273. DOI: 10.1159/000502652
醫療免責聲明
本文僅供健康知識參考，不能取代專業醫療診斷、治療或建議。每個人的身心狀況不同，如有任何健康疑慮或症狀，請諮詢合格的醫療專業人員。切勿因本文內容而延遲就醫或自行調整用藥。
ORCID