台灣八成人鋅吃不夠？醫師拆解鋅對免疫、情緒和發育的 6 個研究發現，搞懂怎麼補才不踩雷

台灣國民營養調查顯示，超過七成的成年人每日鋅攝取量未達建議標準。鋅不像鈣或維生素 D 那麼常被討論，但它跟你的免疫反應、情緒穩定、甚至孩子的成長速度都有關。補充之前，有幾件事搞清楚比較不會白花錢。

---

禮拜三下午，四十五歲的林太太帶著九歲的兒子來門診回診。孩子這學期已經第四次感冒請假了，這次是喉嚨痛加咳嗽，好了又來、來了又好。

「醫師，他免疫力是不是特別差？我婆婆叫我買那個什麼鋅糖給他吃。」林太太邊說邊從包包翻出一條零食大小的包裝。

我看了一下成分表，鋅含量不到 3 毫克，倒是糖加了不少。

「他平常吃飯挑不挑食？」我問。

「超挑。肉不太吃，海鮮完全不碰，每天就吃白飯配一點青菜跟蛋。」

旁邊等候的王伯伯這時也湊了一句：「我也想問鋅。我最近做檢查，醫師說我鋅偏低，叫我多吃牡蠣。但我有痛風，牡蠣不是普林很高嗎？」

兩個完全不同的狀況，問的都是同一個字：鋅。一個是孩子反覆感冒，一個是中老年人數值偏低。兩個人需要的建議不一樣，但共通點是——他們對鋅的了解，幾乎停留在「好像跟免疫有關」這一句話。

一、鋅在身體裡忙什麼？2 個比喻讓你秒懂

鋅是人體需要的一種微量元素，身體無法自己製造，也沒辦法儲存太多，每天都得從食物裡補進來。它參與的工作超過三百種酵素反應，聽起來很學術，但你只需要記住兩件事。

吃之前再多一句：鋅最好的來源就是食物。牡蠣、紅肉、蛋、堅果、全穀雜糧，這些都含有鋅。只要飲食夠均衡，多數人不需要額外買補充品。

比喻：鋅像工廠裡什麼都修的萬能技師

你身體裡的細胞就像一座工廠，每天都在分裂、修復、製造新零件。鋅就是那個到處支援的萬能技師——DNA 合成要它、蛋白質組裝要它、免疫細胞要出動也要它先簽核。

技師請假的時候不會馬上停電，但慢慢地，生產線開始出包：傷口好得慢、感冒拖比較久、皮膚狀況變差。你不一定會立刻發現，因為輕微缺鋅的症狀很容易被忽略。

比喻：鋅也是大腦裡的情緒調音師

除了身體的基本維修，鋅還負責大腦裡一個比較少人知道的工作：調節神經傳導物質的平衡。血清素（跟心情有關的那個）和多巴胺（跟動力有關的那個）的合成過程，都需要鋅的參與[1]。

你可以把鋅想成樂團裡的調音師。沒有調音師，樂器不會壞，但整首曲子聽起來就是哪裡不太對。鋅不夠的時候，情緒上的那個「不對勁」可能就是來自這裡。

二、研究怎麼說？4 組數據帶你看鋅的科學證據

鋅的研究範圍很廣，從免疫到情緒到兒童發育都有。以下挑幾篇規模比較大、證據等級也比較高的來談。

（一）鋅能幫免疫系統降火嗎？35 篇試驗的統合分析

2022 年一篇統合分析彙整了 35 篇有對照組的嚴格臨床實驗，總共涵蓋 1995 位成人受試者[2]。

補充鋅之後，幾個跟發炎反應有關的指標都明顯下降：C 反應蛋白（一種反映身體發炎程度的數值）降了，腫瘤壞死因子和介白素-6 也降了。同時，跟免疫防線有關的 CD4 細胞數量上升了。

白話翻譯就是：鋅可能幫忙把免疫系統裡過度活躍的「火氣」壓一壓，同時讓正規軍力維持在線。它的角色比較接近「讓免疫反應不要亂」，跟一般人想的「吃了免疫力就變強」不太一樣（證據強度：中）。

（二）鋅能縮短感冒天數嗎？2024 年 Cochrane 大型回顧

2024 年 Cochrane 資料庫發表了一篇涵蓋 34 篇臨床試驗、共 8526 位受試者的系統性回顧[3]。

結論很直白：已經感冒的人補充鋅，症狀持續時間大約可以縮短 2 天左右。但如果你是想靠吃鋅來「預防」感冒，目前的證據不支持這個說法。

鋅比較像是「感冒了之後的小幫手」，不是「吃了就不會感冒的護身符」（證據強度：中偏低，研究者自己標注為低確定性證據）。

（三）缺鋅的人比較容易心情低落嗎？

這個題目有兩組數據值得看。

第一組：2013 年發表在《Biological Psychiatry》的統合分析，彙整了 17 篇研究，涵蓋 1643 位情緒低落的受試者和 804 位對照者。結果發現，情緒低落的人血液中鋅的濃度明顯偏低，低了大約 1.85 微莫耳。而且情緒越嚴重的人，鋅的缺乏幅度越大[4]。

第二組：2020 年的劑量反應統合分析，同時納入了世代研究和臨床試驗。世代研究顯示，鋅攝取量最高的族群，情緒低落的風險降低了 28%。臨床試驗則發現，補鋅可以讓情緒量表分數明顯改善，尤其是單獨使用鋅的時候效果比較清楚[5]（證據強度：中）。

不過研究也提醒：這不代表「吃鋅就能改善心情」。鋅缺乏和情緒問題之間的因果關係還需要更多研究釐清。如果你本身已經有情緒上的困擾，這個問題比較複雜，建議到診所讓醫師完整評估，不要自己買鋅吃就覺得沒事了。

（四）鋅對孩子的成長有幫助嗎？78 篇試驗怎麼說？

2018 年發表在《Nutrients》的一篇統合分析，納入 78 篇臨床試驗、共 34352 位五歲以下兒童[6]。其中 54 篇是針對嬰幼兒和兒童的補充鋅試驗。

整體結果顯示，補鋅對兒童的身高成長有正向效果，尤其是在原本就可能缺鋅的族群中。但體重的變化就沒那麼明顯。

2024 年一篇針對已開發國家兒童的回顧文獻也指出，鋅在兒童的免疫調節、抗氧化和細胞生長方面都有明確的角色[7]（證據強度：中）。

有一點要特別講：這些研究多數是在發展中國家、營養狀況較差的兒童族群中做的。台灣的孩子如果飲食均衡、沒有明顯偏食，缺鋅的風險比較低。但像林太太的兒子那樣「不吃肉不吃海鮮」的孩子，就要多留意了。

12 歲以下兒童的鋅補充劑量需要由兒科醫師評估後決定，家長不應自己換算成人劑量。

三、【一張表看懂】我的狀況需不需要多注意鋅的攝取

族群	缺鋅風險	建議方式	注意事項
長期外食、飲食不均衡的成年人	較高	優先增加含鋅食物（紅肉、蛋、全穀、堅果）	台灣衛福部建議男性每日 15 毫克、女性 12 毫克
嚴重偏食的兒童（不吃肉、不吃海鮮）	較高	先由兒科醫師評估是否缺鋅，再決定補充方式	不可自行換算成人劑量給孩子吃
素食者	中高	多攝取豆類、堅果、全穀；必要時考慮補充品	植物中的植酸會降低鋅的吸收率
50 歲以上、免疫力明顯下降	中等	先檢測血中鋅濃度，再決定是否補充	老年人鋅的生物利用率會下降
正在服用抗生素（如四環素、喹諾酮類）	需間隔服用	鋅與抗生素至少間隔 2 小時	同時吃會互相干擾吸收
孕婦、哺乳中婦女	需求增加	建議攝取量提高至每日 15 毫克	補充前務必先到診所或藥局請醫師、藥師評估
有痛風或腎臟病的中老年人	需專業評估	含鋅食物中有些普林偏高，需平衡考量	務必由醫師根據個人狀況調整飲食建議

四、吃了會有副作用嗎？3 個常見疑慮解答

（一）鋅吃太多會怎樣？

台灣衛福部建議每日鋅的上限攝取量是 35 毫克。長期超過這個量，最常見的問題是噁心、嘔吐、腹瀉。更麻煩的是，鋅吃太多會搶走身體裡的銅和鐵——有研究發現，每天吃 60 毫克的鋅，持續十週，就足以明顯降低體內銅的濃度。

補鋅不是越多越好。寧可吃得剛好，也不要補過頭。

（二）跟藥物會不會打架？

這題我在門診也常被問。鋅會跟某些抗生素（喹諾酮類和四環素類）在腸胃道裡互相干擾，如果同時吃，兩邊的吸收都會打折扣。解法很簡單：間隔兩小時以上分開吃就好。

如果你正在服用其他慢性病藥物，補充前請到診所或藥局請醫師、藥師評估。

（三）鋅跟鈣可以一起吃嗎？

高鈣食物（像牛奶、起司）可能會輕微影響鋅的吸收。如果你同時在補鈣和補鋅，建議分開不同餐吃，效果會比較好。

五、醫師建議怎麼做？

（一）先從這些食物補起來

鋅含量最高的天然食物是牡蠣，每 100 公克含鋅量可以超過 15 毫克，一份就幾乎達標。但不是每個人都愛吃牡蠣，也不是每天都方便吃。

日常比較容易做到的選擇：紅肉（牛肉、豬肉）、雞蛋、堅果（腰果、南瓜子）、全穀雜糧（糙米、燕麥）。每天的三餐裡如果有一份肉類加一把堅果，鋅的攝取通常就不會太離譜。

素食者要多留意。植物性食物裡的鋅含量本來就比較低，加上全穀和豆類裡的植酸（一種天然物質）會進一步降低鋅的吸收率。如果是純素飲食，可以考慮藻類、發酵豆製品（像味噌、天貝），或在醫師建議下使用補充品。

（二）真的需要額外補充的 4 種情況

嚴重偏食的人，尤其是幾乎不吃肉和海鮮的。台灣國民營養調查顯示超過七成成年人鋅攝取不足，多數就是因為飲食裡動物性蛋白偏少。

50 歲以上、反覆感染或傷口癒合變慢的人。隨著年齡增長，身體對鋅的吸收效率會下降，加上老年人飲食量通常比較少，雙重因素讓缺鋅的風險升高。

孩子嚴重偏食、成長曲線偏低的狀況。但這個一定要先給兒科醫師看過，不是家長自己買了就開始餵。12 歲以下兒童的補充劑量需要專業評估，不能用成人劑量打折來算。

純素食者，因為飲食中幾乎沒有高吸收率的鋅來源。

（三）怎麼看懂標示，選到吸收率好的形式

市面上的鋅補充品有很多種形式。酵母鋅、葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅的吸收率通常比氧化鋅好。選購的時候，翻到背面看「鋅的實際含量」是多少毫克，而不是只看整顆錠劑的重量。

台灣衛福部建議成年男性每日 15 毫克、女性 12 毫克，上限 35 毫克。大多數情況下，每天補充 10 到 15 毫克就夠了。

有第三方檢驗認證（如重金屬檢驗合格）的產品，比單看價格可靠。

（四）什麼時候吃、怎麼搭配

鋅空腹吃容易噁心，建議隨餐或飯後吃。搭配含蛋白質的食物會比搭配高纖食物好，因為蛋白質有助於鋅的吸收，植酸則會拖後腿。

如果你同時在吃鈣片或鐵劑，建議跟鋅分開不同餐補充。

（五）孩子跟慢性病患者，補充前請先來診所

如果你的孩子偏食嚴重、成長曲線偏低，或是反覆感冒讓你擔心免疫力，帶孩子到兒科門診做個簡單的評估，比在網路上看文章自己配方案安全得多。

如果你或家人有糖尿病、腎臟病、自體免疫疾病，或正在服用慢性病藥物，補充任何微量元素之前都請先諮詢醫師。鋅過量對腎臟的負擔不小，慢性病患者尤其需要注意。

六、常見問題與迷思：關於鋅你可能搞錯的幾件事

「鋅吃了就能提升免疫力？」

這句話太簡化了。鋅不是「免疫力加速器」。目前的研究比較支持的說法是：如果你本來就缺鋅，補回來之後免疫功能可以恢復正常運作。但如果你鋅的量已經夠了，再多吃並不會讓免疫力「變更強」。2024 年 Cochrane 回顧也確認，鋅無法預防感冒，只能在感冒之後縮短大約兩天的症狀[3]。

「孩子一直感冒，是不是缺鋅？」

有可能，但也有可能跟鋅完全無關。兒童反覆感染的原因很多：過敏體質、托育環境、睡眠不足、其他營養素缺乏，都有可能。缺鋅只是其中一個線索，不能看到孩子感冒就直接下「缺鋅」的結論。建議帶到兒科門診做整體評估。

「天然食物裡的鋅一定比補充品好？」

通常是的，但不是絕對。食物裡的鋅搭配了蛋白質和其他微量元素，吸收效率整體比較好。不過對於嚴重偏食的人或素食者，光靠食物可能真的補不夠，這時候適量的補充品就有它的角色。重點是「適量」，不是「越多越好」。

「我心情不好，是不是該吃鋅？」

研究確實發現缺鋅跟情緒低落之間有關聯，但這不代表吃鋅就能「治好」心情問題。情緒的成因非常複雜，鋅只是眾多因素中的一個。如果你已經有持續的情緒困擾，到診所讓醫師做完整的評估和處理，遠比自己買一瓶鋅錠來得實際。

「標示『兒童專用』的鋅糖就一定安全？」

不一定。很多兒童鋅糖的鋅含量偏低（有的一顆不到 3 毫克），糖分倒是加了不少。家長買之前請翻到背面看「每份鋅含量」跟「糖的克數」，別被包裝上的卡通圖案帶走了。12 歲以下的孩子如果真的需要補充鋅，劑量應該由兒科醫師或營養師根據孩子的年齡、體重和飲食狀況來評估。

鋅不是什麼神奇營養素，但它確實是身體的基本班底——少了它，很多事情會慢慢走樣，只是你不一定馬上發現。好好吃飯、讓餐桌上有肉有蛋有堅果，對大多數人來說就是最簡單的補鋅方式。

如果你擔心自己或孩子的鋅夠不夠，下次來診所或藥局的時候順便問一聲就好。抽個血看一下數值，十分鐘的事，比自己在網路上查半天、最後買了一堆不確定該不該吃的東西實在多了。

參考文獻

1. ^[1] Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. DOI: 10.3390/nu9121286
2. ^[2] Jafari A, Noormohammadi Z, Askari M, Daneshzad E. Zinc supplementation and immune factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(11):3023-3041. DOI: 10.1080/10408398.2020.1862048
3. ^[3] Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5(5):CD014914. DOI: 10.1002/14651858.CD014914.pub2
4. ^[4] Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013;74(12):872-878. DOI: 10.1016/j.biopsych.2013.05.008
5. ^[5] Yosaee S, Clark CCT, Keshtkaran Z, et al. Zinc in depression: from development to treatment: a comparative/dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Gen Hosp Psychiatry. 2022;74:110-117. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001
6. ^[6] Liu E, Pimpin L, Shulkin M, et al. Effect of zinc supplementation on growth outcomes in children under 5 years of age. Nutrients. 2018;10(3):377. DOI: 10.3390/nu10030377
7. ^[7] Padoan F, Piccoli E, Pietrobelli A, et al. The role of zinc in developed countries in pediatric patients: a 360-degree view. Biomolecules. 2024;14(6):718. DOI: 10.3390/biom14060718